second

Единая тема Диеты Вадика с картинками и графиками

250 сообщений в этой теме

В этой теме, которая, как показала практика, на многих автомобильных форумах уже получила живой интерес, я хотел бы обсудить вопросы эффективного сжигания жиров, наращивание мышечной массы, ну или просто достижения стройной фигуры (эт для милых дам))).

Сразу скажу, что я далеко не диетолог, не спортивный врач. Я просто начитался книжек, наслушался советов и частино прошел этот путь сам. Свой путь я назвал: "Путь от 70кг к 95 и немного обратно)))"

Да, когда-то я весил 70 и даже 64кг. Высоко прыгал, быстро бегал.

это в 20 лет и вес меньше 70кг)))

qOrOYEpkAGQ.jpg

Но потом постепенно я начал набирать вес. Сначало не критично.

это еще до кача и всего остального. Летом 2005года, вес меньше 80кг.

x_8c9ccba9.jpg

Потом подкачался, набрал 87кг и постепенно начал серьезно зарастать жиром...

Ноябрь 2009 и я тут еще где-то 88кг.

x_b9d1a82a.jpg

А это апрель 2010года, я еще около 90кг весил.

up85848_z_656cf3bd.jpg

И докатился до 95кг при росте 182.5см!!!

48cf2bc3b272504e-main.jpg

1700ad5e54b5.jpg

480.jpg

Ничего себе, да?)))

14 июня 2012года было принято решение. Нужно сбросить вес до 82кг, путем сжигания жира, и набрать мышцы. Вес должен быть в пределах 83кг, жир уходить, мышцы расти. Сразу скажу, что на 27августа 2012года я где-то в середине, а то и начале пути.

Но для начала покажу, как я внешне менялся.

27 июня 2012года, через 2 недели после начала. Вес уже 88.5кг!!! 6.5кг за 2 недели.

480.jpg

Хотя вроде бы особой разницы еще не видно.

2 июля 2012 вес уже 86.4кг.

480.jpg

7 июля 2012года вес 84.8кг.

480.jpg

480.jpg

480.jpg

Результат уже неплохой.

21 июля 2012года вес таки дошел до 82.5кг.

480.jpg

Итого у меня ушло полтора месяца на сжигание 12.5кг. Причем последние полмесяца я сжигал уже аккуратно, чтоб не уходили мышцы, иначе мог скинуть гораздо больше. Потенциально к тому дню могло уйти уже кг 18. Другое дело, что цель была 82 и при этом стараться не терять мышцы, после выхода из процесса похудения быть готовым получать ежедневно околообычную дневную порцию калорий.

26 июля 2012года я выглядел вот так, заодно еще раз сравните со мной же полторамесячной давности!

480.jpg480.jpg

Создается впечатление, что разница есть...

Ну а далее тренажорный зал... Много кача, много белка, мало бега.

12 августа 2012года вес 83.

480.jpg

18 августа 2012года вес 83.

480.jpg

26 августа 2012года вес 83.5кг за вычетом телефона в руках, это кстати, ответ на вопрос, сколько же я сейчас вешу.

480.jpg

480.jpg

Параметры в сантиметрах:

480.jpg

То есть за врему похудения я скинул:

6.5см с каждой ляшки!

11см с живота!

8см с бедер!

Потерял 2 см в размере бицепса, в груди не потерял ни сантиметра!, как и с икр.

Это говорит о том, что худел я жиром.

Сейчас набрал 1 кг и 3 см в бицепс, 2 см в ляшки, 8 см в груди!

Работаю с весами равными тем, что были до похудения при весе 95кг.

Повторюсь, процесс еще только начался, нужно еще сжечь кг 5-6 жира и набрать столько же мышечной массы, улучшить рельеф и увеличить чистую силу.

А теперь о главном, как я все это делал...

Сразу скажу, что худел я как мужчина, женщинам не обязательно это может помочь. У нас разная структура и если мужик на жесткой диете после определенного времени начнет терять мышцы, то женщине это мало грозит. Мужчина не может сидеть на диете долго, лучше быстро и в несколько заходов. Это мое ИМХО.

Жир убирал путем диеты и нагрузок. Уходит в большей степени жир. Мышцы тоже, но незначительно. Потребление калорий где-то 40% от нормы. Плюс нет жиров, но много белков и физ нагрузка, много обычной воды. Ем 4-5 раза в день, небольшими порциями, после 18-00 не ем) Около 20-21 вечера я бегаю минут 40. После этого хочется пить, желание есть пропадает))) Ну и так каждый день.

Дневной рацион

480.jpg

Потом, как вес мой дошел до 82кг, я начал питаться где-то на 80% от нормы, качаться, перешел на силовую нагрузку. Нужно было добрать около 5-6кг мышц и скинуть еще жира. То есть в идеале я хочу 82кг, но мало жира, много мышц.

Если при этом потом держать стабильно потребляемые калории не выше нормы и правильно питаться, то в целом все будет нормально, вес устаканится, организм привыкнет. Ну и надо понимать, что это все делается не в 40-50лет. Организм еще достаточно молодой и достаточно быстро адаптируется к новым условиям.

Чем дальше запустите, тем сложнее. Ну и нужно продержаться первое время, потом и организм привыкает и в целом самому как-то легче и комфортнее, тем более цель понятная и приятная.

Кстати, бегать не обязательно. Достаточно не есть после 6-7 вечера, смотря во скок спать ложишься (ну около 4ч до сна) и не есть жирную пищу, не объедаться. Если будете каждый день недоедать около 10% до нормы, то постепенно жир уйдет сам.

Дневную норму легко можно по калькулятору просчитать. Калории во многих продуктах есть на этикетках, где нет, можно поглядеть тоже по калькулятору. Желательно побольше воды пить, жиры через кровь лучше выводятся, а так же пить полстаканчика воды минут за 20 до приема пищи.Чувство наполненности желудка приходит. Ну и все. В целом ничего сложного, главное желание и четкое понимание, зачем вам это надо.

Калькулятор калорий, это если нет калорий на этикетке или сложные блюда. http://www.ambal.ru/calories.php?rp=1

Чтобы норму рассчитать там же есть и вкладка "Ваши персональные данные (рост, вес)"

туда забиваете рост, вес, пол, возраст и ежедневный уровень нагрузки выбери. Ну и он посчитает, сколько нужно есть. А вы ради прикола посчитайте, сколько съедаете за день.

Я практически исключил из потребления жиры, сильно уменьшил углеводы (забыл уже, когда ел пельмени, макароны, хлеб и иное мучное).

Обычный рацион - это суп на говядине или курице с овощами, обезжиренные кефир, творог, салат из помидор и огурцов, бананы, грейпфруты, вареные яица. Сладкое вообще никак и нигде. Все без сахара. Много воды, иногда чай.

Ну и и для чего нужен бег, особенно ближе к вечеру.

1) Жгем жиры на аэробной нагрузке.

2) Организм находится на повышенном расходе калорий еще несколько часов после бега, требует воды и вместе с водой и пОтом выходят жиры.

3) Жрать вечером не охото.

4) Захочешь пожрать - вспомнишь, как нелегко бегалось и что просто зря все это делал, сразу жрать расхочется.

5) Жрать до бега тоже не хочется, знаешь, что потом бегать будет трудно)

Вот и получается, поел часов в 6. Потом в 9 часов побегал, потом в час спокойно спать лег. С утра зафиксировал потерю очередных 200гр веса по сравнению с прошлым утром)

Сейчас я ем много творога, кефира, бананы и качаюсь через день на рост мышц.

iq6r7R_y0lQ.jpg

Изменено пользователем second
1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

second,

Какой у тя рост?

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

second,

Какой у тя рост?

у него было 182 а теперь 180 2 см ушли на важное дело...

Пиписька Было 28,71см теперь 30,76 Он обогнал батьку :-)

4

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

second,

Какой у тя рост?

182

у него было 182 а теперь 180 2 см ушли на важное дело...

Пиписька Было 28,71см теперь 30,76 Он обогнал батьку :-)

Рост не меняется, а вот в длину уходят лишние см с талии) Стекают чуть ниже... 6см за месяц перетекло)

Пиписька Было 28,71см теперь 30,76 Он обогнал батьку :-)

Надо заметить, что в объеме тоже прибавка серьезная)))

Изменено пользователем second
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

YuraL,

У меня комплексы... Так что - иначе никак :icon_imslow: :icon_imslow: :icon_imslow:

На самом деле написал я тот пост криво :wink: : 60кмч и 4000 rpm - самое то :respekt:

Знаешь почему ты криво написал? Потому что тебя хлебом не корми, дай со мной поспорить.

Значит ты и "относительно" уже чуток "стройнее" меня

Мне до стройности еще далеко. Продолжаю пока по той же программе, единственное сегодня бегал 3км, но в интервальном варианте. Сначала около 600метров разминочным, потом резкое ускорение метров на 40, потом метров 300 трусцой, потом ускорение, потом трусцой и так далее.

Пока с бицепса объем не уходит, как и с грудака, так что можно дальше вес сбрасывать. Как пойдет заметный отход по мышцам, перейду на качалку и белок. Хотя я и так в день грамм 100 белка съедаю, не меньше. (Творог, вареные яица, бананы и иное).

Изменено пользователем second
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Мне до стройности еще далеко

Я где то назвал тебя стройным и грациозным? :shok::icon_imslow:

Я сказал - стройнее меня (18897)

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я кстати тож вес сбрасываю)) Результаты правда не такие как у Вадима. Почти 6кг за месяц. Просто меньше жру на работе и дома вечером и немного бегаю. Надеюсь Мазда от моего облегчения поедет быстрее))

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

бегаю, подтягиваюсь, плаваю, отжимаюсь! 181 см, 75 кг!

" Я такой быстрый, что когда выключаю свет, оказываюсь в постели раньше, чем он погаснет!"(с) М.Али

2

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Собственно вот это нормальный ежедневный рацион. Дневной. С утра супа овощного 23 тарелки, днем постепенно это съедается и часов в 6 еще раз суп или салат, или какое-то второе тип овощного рагу или пары паренных котлет, или все в перемешку) Ну и много воды...

48cf2e0de8627c0a-large.jpg

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

20 г белка в день? о сохранении мышц говорить вообще нельзя

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Здесь Ананимный клуб ТОЛСТЯКОВ?

я вот начал было худеть зимой, так мне жена запретила. Сказала что ХОРОШЕГО человека - должно быть много :-)

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Вадим ты от кефира на своей же куче не поднимаешься после бананов?

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Вадим ты от кефира на своей же куче не поднимаешься после бананов?

Думаешь, Вадика пучит?

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

second,

Чем сильнее твой сегодняшний рацион отличается от повседневного (который будет) - тем выше риск оч быстро все возвернуть...

Думаешь, Вадика пучит?

Это важно для хорошего старта :icon_imslow:

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

20 г белка в день? о сохранении мышц говорить вообще нельзя

Я вчера съел в придачу к этому 200гр творога, где 36гр белка.

Да и тут мы видим два яйца весом грамм 200 в сумме, что есть 26грамм белка.

Далее кефир 3грамма на 100гр, что есть 3*7.5=22.5грамма.

Далее бананы где 2 грамм на 100, то есть в бананах я около 8 грамм в день съедаю.

Далее в грейпфруте на всю массу около 3 грамм.

В супе с утра грамм 10 белков.

Вечером в еде тоже грамм 10 есть.

Итого в среднем 60-100грамм белка набегает. Только над знать, что больше 15грамм за раз практически не усваивается. И теперь вопрос, а часто ли вы в день съедаете равномерными порциями 100грамм? Это тип 6-7раз надо поесть.

Изменено пользователем second
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

second, я ем 6 раз в день. иначе как?

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Вадик, у меня рост 182 см, вес 78 кг, есть смысл еще худеть?

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Вадик, у меня рост 182 см, вес 78 кг, есть смысл еще худеть?

Ну если ты доволен своей фигурой, то нет. Питайся правильно и не парься.

Изменено пользователем second
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Народ

Ну нет никаких железобетонных привязок роствес

Есть ИМТ и значения жира, которые принято считать нормальными и рекомендовано не превышать

Высчитывайте - и все поймете

В те поросшие мхом времена когда мне надо было держать вес до 70 кг расчетный процент жира у меня был в р-не 1%. Это мало и НЕздорово

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

second, я ем 6 раз в день. иначе как?

Можно 6 раз в день есть, но обжираться. Я без понятия, как ты питаешься. Обычно рекоммендуют естьраз в 2-3 часа небольшими порциями определенную полезную пищу. Что есть полезное, а что нет, можно в инете найти, ну или я много уже всего написал на этот счет.

Народ

Ну нет никаких железобетонных привязок роствес

Есть ИМТ и значения жира, которые принято считать нормальными и рекомендовано не превышать

Высчитывайте - и все поймете

В те поросшие мхом времена когда мне надо было держать вес до 70 кг расчетный процент жира у меня был в р-не 1%. Это мало и НЕздорово

До 20 лет я весил 70кг. Был тощий. Школу вообще с весом 64 закончил, тогда был просто дрищь. Но именно в те времена я быстрее всего бегал, дальше и выше прыгал и т.д.)))

Про расчет вес-рост... есть коэф, если под жирного находишься в пределах нормы, то далее уже на свое усмотрение. Пределу совершенства нет, правда не все совершенство - есть здоровый организм)

По питанию, сейчас я скидываю вес. Точнее жгу жиры. Позже я начну питаться более полноценно, но с упором на белок и начну активно качаться. Ну а потом просто буду поддерживать форму.

Разные стадии, разные методики, разное питание. Просто нужно адекватно к этому делу подходить.

Изменено пользователем second
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

До 20 лет я весил 70кг.

А) Я выше

Б) Мышечной массы было несоизмеримо больше

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Итого в среднем 60-100грамм белка набегает. Только над знать, что больше 15грамм за раз практически не усваивается. И теперь вопрос, а часто ли вы в день съедаете равномерными порциями 100грамм? Это тип 6-7раз надо поесть.

ЕМНИП, то 30 грамм за прием, учитывая ,что растительные белки усваиваются в районе 30%.

У тебя выраженно углеводная диета.

Для похудения с сохранением мышечной массы надо белково- углеводную или белково-жировую :)

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

ЕМНИП, то 30 грамм за прием, учитывая ,что растительные белки усваиваются в районе 30%.

У тебя выраженно углеводная диета.

Для похудения с сохранением мышечной массы надо белково- углеводную или белково-жировую :)

Ну как у меня может быть выраженная углеводная, если я через день творога грамм 200 наворачиваю. Мясо я ведь тоже ем, либо в супе, оно там есть, либо котлеты на пару. Другое дело, что свинину я исключил из рациона.

Когда приезжаю к родителям, я мясо ем регулярно. Дома больше по овощам и тому, что на картинке)

Из реального - эт резкое уменьшение потребления жиров и углеводов, которые содержатся в мучном. У меня в основом сейчас короткие углеводы, которые быстро разлагаются.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

субаровод жеский тип :shok:

в мучном как раз быстрые углеводы, лучче картошка, макароны, злаки, с низким гликемическим индексом.

и белки должны быть постоянно в рационе, утром пяток яичных белков, во второй половине дня одна - две куриных грудки, котлетки нежирные если только из индейки, даже куриные очень жирные :)

Я с утра в любой суп крошу одно куриное варенное яйцо))))

Гликемический индекс (ГИ) или быстрые и медленные углеводы

Без углеводов наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).

  • К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

  • Продукты с низким ГИ (меньше 40): Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

  • Продукты с высоким ГИ (больше 60): Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Бабам советуют, но в целом смысл не меняется.

Там про то, что в обычной жизни лучше есть.

Если худеете, то там какая тема. Эти самые углеводы - это энергия. И если вы едите достаточно углеводов, то вы всеми своими физическими и умственными движениями не потратите свои запасы. Те самые... жировые) Потому и нужно в первую очередь ограничивать себя углеводами, особенно медленными, а так же жирами, чтоб во время тренировок или вообще в повседневном движении, ваш организм начинал чувствовать нехватку энергии в крови и переходил на запасные источники. То есть сжигание запасов жиров. Так как большой расход жиров - вреден для организма, нужно потреблять много воды, она помогает выводить вредные вещества из организма.

До 80% энергии, затрачиваемой при длительной тяжелой физической работе, может освобождаться в результате окисления жиров или продуктов их расщепления.

Запасной жир из жировых депо расщепляется в тканях при участии липазы на глицерин и жирные кислоты и далее окисляется до углекислоты и воды, освобождая при этом большое количество энергии. Наконец, часть жира из жировых депо может поступать в кровь, расщепляться ферментами до глицерина и жирных кислот и доставляться кровью в печень, где они превращаются в гликоген.

Изменено пользователем second
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас